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船式瑜伽双人动作 入门双人瑜伽动作船式 图片 18k 400x291 |
以下是的一些我们精选的腿部肌肉锻炼：8 个瑜伽动作锻炼大腿肌肉瘦腿瑜伽，上半身和下半身呈直角坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧，觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转。
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1、单腿坐侧转上半身和下半身呈 90 ° 直角的坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧，如果觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转，保持这个姿势 10 秒。这个瑜伽动作可以提高身体的柔韧性，不仅锻炼了腰腹的赘肉，对于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促进燃烧作用。
2、抬腿侧转双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的 ; 将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直 ; 保持这个姿势 10 秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身，让下半身线条更流畅明显。
3、单腿坐折叠
和上面的起始姿势一样，上下半身形成 90 ° 坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿 ; 双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲，尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势 10 秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦。
4、单腿屈伸身体站直，然后弯腰双手撑在双腿边上，将左腿膝盖弯曲，慢慢的往后抬高 ; 左手握住左脚的脚掌，右手和右腿尽量保持伸直的状态，坚持这个动作 10 秒后换另一边继续。这个豆粕那个做可以让肉肉的臀部、臀部变得更加的紧绷。
5、跪姿单踢腿瑜伽step1跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。step2身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。
6、半船式瑜伽step1 俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。
Step1双脚微张自然站立，双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂，握的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口，口中从 1 数到 8，数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅，以免动作难度太高会不自觉的憋气。Step2维持收下巴，身体往头顶方向延伸，双手缓缓往后拉，往后拉的角度不需勉强，只要感觉腋下、两侧肩胛骨及副乳均有拉扯感就有效果，维持动作并且口中从 1 数到 8。重复动作 1 与 2 共 10~15 次为一组，每天不要做超过 3 组。
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者，动作要缓慢、动作角度也不可太大。8、侧弯腰双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈 90 度，深吸气预备。小口吐气，从 1 数到 8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过 30 度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从 1 数到 8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作 10~15 次。
Step3重复左侧弯 10 到 15 次后，换右侧弯，同样从 1 数到 8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复 10~15 次，左右每天各做 3 组。9、仰卧抬腿瑜伽step1 仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。
step2 慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持 10~15 秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。最新腿部肌肉锻炼：8 个瑜伽动作锻炼大腿肌肉可以看看这篇名叫背部锻炼动作： 怎样锻炼背部肌肉 三个动作轻松帮你的文章，可能你会获得更多腿部肌肉锻炼：8 个瑜伽动作锻炼大腿肌肉
我们找到第1篇与背部锻炼动作： 怎样锻炼背部肌肉 三个动作轻松帮你有关的信息，分别包括:以下是的一些我们精选的背部锻炼动作： 怎样锻炼背部肌肉 三个动作轻松帮你如果想要自己的背部肌肉更加发达的话，大家觉得应该如何进行锻炼呢？有哪几种常见的锻炼方法或者动作呢？为了更加健壮的背肌，希望大家认真的看看和了解下！
杠铃划船站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90 度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
坐姿划船坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留 1-2 秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
弹力绳背拉将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。背部锻炼的好处拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前后侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含）和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练。
常常会提到，希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。倒三角这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。（参考网站：健身吧）
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